برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟

برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟

تأیید شده توسط تیم پزشکی دکتر ساینا
تأیید شده توسط تیم پزشکی دکتر ساینا دریافت مشاوره آنلاین

تنبلی تخمدان یا سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، عارضه شایعی است که تقریبا یک نفر از هر 5 زن را در سن تولید مثل درگیر می‌کند. بنابراین اگر شما هم به این عارضه مبتلا هستید، بدانید که تنها نیستید. در حال حاضر هیچ درمان قطعی برای تنبلی تخمدان وجود ندارد؛ اما بر اساس توصیه‌ی پزشکان، شما می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و تغییر سبک زندگی، عوارض تنبلی تخمدان را تا حد زیادی کاهش دهید. 
شایعترین عوارض تنبلی تخمدان شامل آکنه، رویش موهای زائد در بدن، ریزش مو، به هم خوردن قاعدگی، افزایش وزن و افسردگی می‌شود. اما اگر زنان مبتلا به تنبلی تخمدان، بیماری خود را درمان نکنند، ممکن است در معرض خطرات بیشتری مانند مشکلات باروری، بیماری‌های قلبی، سرطان آندومتر، دیابت و فشار خون بالا قرار بگیرند. بنابراین بسیار مهم است که بدانید برای تنبلی تخمدان چه باید خورد . 
با این مقاله همراه ما باشید تا با بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان آشنا شوید.

 

رژیم غذایی با شاخص گلایسمی (GI) پایین را امتحان کنید

در صورتی که به تنبلی تخمدان دچار شوید، غالبا بدنتان به انسولین مقاوم می‌شود. انسولین هورمونی است که قند را از خون وارد سلول‌های شما می‌کند که یا به عنوان منبع انرژی استفاده شود یا در سلول‌ها ذخیره گردد. اگر بدن شما به انسولین مقاوم شود دیگر سلولهای شما نمی‌توانند به راحتی از انسولین استفاده کنند. درنتیجه سطح انسولین و قند خون شما افزایش می‌یابد که عوارض متعددی به همراه خواهد داشت.
اما نگران نباشید؛ شما می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمی (GI) پایین، سطح انسولین را در بدنتان ثابت نگه دارید. رژیم غذایی با GI اندک، شامل غذاهایی است که قند خون شما را به آرامی بالا می‌برد و از بالا رفتن ناگهانی سطح انسولین در بدنتان، جلوگیری می‌کند. 
اگر شما هم به تنبلی تخمدان مبتلا هستید، سعی کنید از میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم استفاده کنید. همچنین از مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده یا تصفیه شده موجود در غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، اجتناب کنید.

برای مشاوره با دکتر زنان همین حالا کلیک کنید :

از غذاهای ضد التهاب استفاده کنید

طبق گزارش یک منبع معتبر، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک یک التهاب مزمن سطح پایین محسوب می‌شود. بنابراین اضافه کردن غذاهای ضد التهاب به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به بهبود علائم این بیماری کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای نمونه‌ی مناسبی از یک رژیم غذایی ضد التهاب است.
مثالهایی از منابع غذایی ضد التهاب عبارتند از:
•    روغن زیتون
•    گوجه فرنگی
•    سبزیجات برگ‌دار
•    ماهی‌های چرب (ماهی خال مخالی و ماهی تن)
•    آجیل درختی
•    پیاز قرمز

 

خوردن صبحانه را جدی بگیرید

اگر به تنبلی تخمدان دچار هستید، سعی کنید وعده‌های غذایی منظمی داشته باشید. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که اگر صبحانه را به بزرگترین وعده غذایی و شام را به کوچکترین وعده غذایی خود تبدیل کنید، باعث تعادل هورمونهای بدنتان می‌شود. این شرایط به بهبود تنبلی تخمدان نیز کمک خواهد کرد. بنابراین توصیه می‌شود که تقریبا نیمی از کالری‌ مورد نیاز روزانه خود را در وعده صبحانه مصرف کنید. یادتان باشد که اگر همزمان با افزایش حجم صبحانه، حجم شام را کاهش ندهید، دچار اضافه وزن می‌شوید و شرایط بیماری شما از قبل، بدتر خواهد شد.

 

چربی‌های سالم بخورید

مصرف چربی‌های سالم نظیر اسیدهای چرب امگا 3، به متعادل کردن هورمونهای بدنتان و بهبود سطح انسولین کمک می‌کند. منابع غذایی خوب برای چربی‌های سالم شامل ماهی‌های روغنی‌، آووکادو‌، روغن زیتون، آجیل و دانه‌های بدون نمک می‌شود.
با این حال‌، با توجه به اینکه همه چربی‌ها کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند، سعی کنید چربی های ناسالم را با چربی های سالم جایگزین کنید؛ نه اینکه همزمان از هردوی آنها استفاده کنید!

کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید

هر گاه شما کربوهیدرات مصرف می‌کنید، سطح انسولین بدنتان افزایش پیدا می‌کند. در صورتی که اگر شما به تنبلی تخمدان دچار هستید، باید تمام تلاشتان را بکنید تا سطح انسولین در بدنتان افزایش نیابد. اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، سطح هورمونهای بدنتان از جمله انسولین، متعادل می‌شود. همچنین می توانید کاهش وزن داشته باشید که هر دوی اینها در کاهش عوارض تنبلی تخمدان موثر هستند. 
به طور کلی، با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند‌، انسولین و تستوسترون در خون کاهش می یابد و حساسیت به انسولین افزایش پیدا می کند. همه این شرایط باعث می شوند که به مرور زمان، تنبلی تخمدان بهبود پیدا کند. 

پروتئین بیشتری مصرف کنید

اگر به تنبلی تخمدان دچار باشید، سطح هورمون تستسترون در بدن شما بالاتر است. درست است که تستسترون یک هورمون مردانه است، اما در مقادیر کم در زنان نیز وجود دارد. بالا رفتن سطح این هورمون در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باعث می‌شود که با عوارضی نظیر رویش موهای زائد در بدن، کلفت شدن صدا و به هم ریختن دوره قاعدگی مواجه شوند. 
همه اینها را گفتیم تا به اینجا برسیم که اگر شما از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (30٪ پروتئین) پیروی کنید، در مقایسه با افرادی که از رژیمهای غذایی کم پروتئین (15٪ پروتئین) پیروی می‌کنند، کمتر با عوارض مرتبط با تنبلی تخمدان مواجه خواهید شد. علت این است که غذاهای حاوی پروتئین بالا، باعث افزایش ناگهانی و زیاد در سطح انسولین نمی‌شوند. 
دریافت پروتئین بالا همچنین ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) را برای مدت طولانی‌تری سرکوب می‌کند. بنابراین دیرتر گرسنه خواهید شد. بنابراین سعی کنید از منابع خوب پروتئین نظیر گوشت بدون چربی‌، ماهی‌، تخم مرغ‌، لوبیا و لبنیات بیشتر استفاده کنید.

 

از غذاهای طبیعی و ارگانیک استفاده کنید

سعی کنید غذاهای طبیعی (بدون قندهای مصنوعی و مواد نگهدارنده و ترجیحا ارگانیک) مصرف کنید. در صورت مصرف غذاهای بدون هورمون و مواد نگهدارنده، سیستم غدد درون‌ریز شما بهتر می‌تواند قند خون شما را تنظیم کند. 

 

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش منظم فواید بیشماری برای سلامتی شما دارد؛ اما اگر شما به تنبلی تخمدان دچار شده‌اید، فعال بودن اهمیت بیشتری دارد. مهمترین مزایای ورزش کردن در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان این است که باعث بهبود تخمک گذاری ماهیانه، کاهش مقاومت به انسولین (تا 30٪) و کاهش وزن می‌شود. 
بر اساس مطالعات، اگر در هفته فقط سه ساعت ورزش کنید، تغییرات چشمگیری در حساسیت بدن شما نسبت به انسولین رخ می‌دهد و چربی شکم شما کاهش پیدا خواهد کرد. ورزش منظم همچنین نشانگرهای التهابی را در بدن شما کاهش می دهد. این خیلی مهم است؛ زیرا التهاب مزمن در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان شایع‌ است و باعث مقاومت به انسولین می‌شود.

 

وزن خود را کاهش دهید

ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی مانند کاهش وزن، تاثیر زیادی در بهبود علائم تنبلی تخمدان یا همان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارد. شما می‌توانید با کاهش 5 تا 10 درصدی وزن بدنتان، به تنظیم چرخه قاعدگی و بهبود علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کمک کنید. کاهش وزن می‌تواند باعث کاهش موارد زیر نیز بشود:
•    کلسترول
•    انسولین
•    خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی

 

جوشانده رازیانه را حتما امتحان کنید

دانه‌ی رازیانه باعث کاهش هورمون‌های مردانه در بدن می‌شود و از رشد بیش از حد موهای زائد در بدن جلوگیری می‌کند. دانه‌ی رازیانه را به مدت یک شب در یک لیوان آب خیس کنید. صبح روز بعد، یک لیوان آب دیگر به آن اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه بجوشد. سپس این معجون گیاهی را به صورت گرم  بنوشید.

برای مشاوره با پزشک زنان همین حالا کلیک کنید :

اگر به سلامت جسم و روان خودت و عزیزانت اهمیت میدی و دنبال مقالات به‌روز و آموزنده هستی، اگر میخوای کلی چیز جدید بگیری و جواب سوالاتو پیدا کنی، یادت نره به مجله سلامت دکتر ساینا سر بزنی!

نظرشما

نظر شما با موفقیت ثبت گردید. پس از تائید مدیر سیستم نمایش داده خواهد شد.